Yoğun duygular yaşadığınızda çoğu zaman onları hızla değiştirmeye, bastırmaya ya da yok saymaya çalışabilirsiniz. Oysa duygularınız, ihtiyaçlarınız, sınırlarınız ve yaşadığınız deneyimler hakkında önemli bilgiler taşır. Onlarla mücadele etmek yerine onları fark etmeye ve anlamaya çalışmak, psikolojik iyi oluşu destekleyen önemli becerilerden biridir.
F-A-R-K Tekniği, mindfulness (bilinçli farkındalık) ve öz-şefkat yaklaşımlarından uyarlanmış, zorlayıcı duygu ve düşüncelerle daha sağlıklı bir ilişki kurmayı amaçlayan dört adımlı bir uygulamadır. Bu uygulama, yaşadığınız deneyimi yargılamadan gözlemlemenize, hislerinize alan açmanıza, onların altında yatan ihtiyaçları keşfetmenize ve kendinize daha şefkatli yaklaşmanıza yardımcı olur.
F-A-R-K tekniği özellikle;
- Yoğun kaygı hissettiğinizde,
- Öfke veya hayal kırıklığı yaşadığınızda,
- Kendinizi eleştirirken,
- Suçluluk veya utanç duygularıyla baş etmeye çalışırken,
- Belirsizlik karşısında zorlandığınızda,
- Duygularınızın sizi yönetmeye başladığını hissettiğiniz anlarda uygulanabilir.
Bu uygulamanın amacı duygularınızı ortadan kaldırmak değildir. Tam tersine, onları olduğu gibi fark ederek otomatik tepkiler vermek yerine daha bilinçli seçimler yapabilmenizi desteklemektir. Duygular bastırılması gereken sorunlar değil, anlaşılmayı bekleyen deneyimlerdir.
F-A-R-K Tekniğinin Dört Adımı
1- F – Fark Et
Yaşadığınız deneyimi değiştirmeye çalışmadan önce onu fark edin. Duygularınızı, bedeninizdeki duyumları ve zihninizden geçen düşünceleri yargılamadan yalnızca gözlemleyin.
Kendinize şu soruları sorun:
- Şu anda duygusal olarak ne hissediyorum?
- Bedenimde hangi duyumları fark ediyorum? (Göğsümde sıkışma, boğazımda düğümlenme, kalbimde çarpıntı, omuzlarımda gerginlik gibi.)
- Aklımdan hangi düşünceler geçiyor?
- Bu duyguyu tetikleyen bir olay, düşünce ya da anı var mı?
- Yaşadığım duyguyu yargılamadan yalnızca isimlendirebilir miyim? (Kaygı, öfke, üzüntü, yalnızlık, hayal kırıklığı vb.)
2- A – Alan Aç
Hissettiklerinizi bastırmaya veya değiştirmeye çalışmadan onlara nazikçe yer açın. Duygularınızla savaşmak yerine onların varlığını kabul edin ve direnci fark ederek yavaşça bırakmayı deneyin.
Kendinize şu soruları sorun:
- Bu duygunun şu anda burada olmasına izin verebilir miyim?
- Onu bastırmadan veya değiştirmeden birkaç dakika benimle kalmasına alan açabilir miyim?
- Bu duyguya direniyor muyum?
- Direncimi de fark edip ona da izin verebilir miyim?
- Bu duyguya izin verdiğimde bedenimde neler değişiyor?
- Birkaç derin nefes alarak yalnızca bu deneyime eşlik edebilir miyim?
İçinizden şu cümleleri söyleyebilirsiniz:
"Bu duygu şu anda burada."
"Onunla savaşmak zorunda değilim."
"Buna alan açıyorum."
3- R – Ruhunu Araştır
Merakla içinize dönün. Kendinize şu soruları sorun: "Bu duygu bana ne anlatmaya çalışıyor?" ve "Şu an gerçekten neye ihtiyacım var?" Duyguların altında çoğu zaman görülmek, anlaşılmak, dinlenmek ya da güvende hissetmek gibi temel ihtiyaçlar bulunabilir.
Kendinize şu soruları sorun:
- Bu duygu bana ne anlatmaya çalışıyor?
- İçimdeki bu kırılgan tarafın şu anda en çok neye ihtiyacı var?
- Bu hissi daha önce ne zaman yaşamıştım?
- Bu duygunun ilk hatırladığım anısı nedir?
- Şu anda hangi inanç bu duyguyu besliyor?
- Bu duyguyu bedenimin tam neresinde hissediyorum?
- Kalbime elimi koyup bu duyguya "Bana ne anlatmak istiyorsun?" diye sorsam cevabı ne olurdu?
- Eğer bu duygu konuşabilseydi bana ne söylerdi?
Amacınız cevapları zorlamak değil; yalnızca merakla dinlemektir.
4- K – Kendine Şefkat Göster
Kendinize, zorlanan bir yakınınıza yaklaşır gibi nazik, anlayışlı ve şefkatli davranın. İç konuşmanızın yargılayıcı değil, destekleyici olmasına özen gösterin. Bazen yalnızca "Bu zor bir an ve elimden geleni yapıyorum." demek bile duygusal yükünüzü hafifletebilir.
Kendinize şu soruları sorun:
- Şu anda kendime hangi sevgi dolu sözleri söylemeye ihtiyacım var?
- Bana iyi gelen bir dokunuş, nefes ya da imge var mı?
- Şu anda kendime nasıl destek olabilirim?
- Dinlenmeye, affedilmeye, anlaşılmaya ya da sadece yanında olmaya mı ihtiyacım var?
- Sevdiğim biri aynı durumda olsaydı ona ne söylerdim?
- Aynı anlayışı kendime de gösterebilir miyim?
İsterseniz elinizi kalbinizin üzerine koyarak şu cümlelerden birini tekrar edebilirsiniz:
"Buradayım."
"Bu zor bir an ve yalnız değilim."
"Kendime nazik davranmayı seçiyorum."
"Olduğum hâlimle değerliyim."
"Şu anda ihtiyacım olan şefkati kendime verebilirim."
Unutmayın
F-A-R-K tekniği, zorlayıcı duyguların tamamen ortadan kalkmasını sağlamayı hedeflemez. Ama bu duygularla ilişkinizi değiştirebilir. Kendinizi yargılamak yerine anlamayı, kaçınmak yerine fark etmeyi ve eleştirmek yerine şefkat göstermeyi öğrendikçe, yaşadığınız deneyimlere daha esnek ve dengeli bir şekilde yaklaşabilirsiniz.
Küçük bir duraklama bazen büyük bir fark yaratabilir.
Kendinize bu dört adımı hatırlatın: Fark Et, Alan Aç, Ruhunu Araştır ve Kendine Şefkat Göster.
İlk Nefes Psikoloji / Ayvalık
